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Fitoquímicos

Compuestos presentes en los alimentos de origen vegetal -cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutas frescas y secas, y semillas- que tienen efectos benéficos para el organismo.

De “phyto”, que significa planta, son sustancias químicas producidas por los vegetales para defenderse de virus, bacterias, hongos, insectos, la sequía y hasta del sol. Esas mismas sustancias otorgan también a los vegetales colores, aromas, texturas y sabores particulares. Una hortaliza o fruta puede tener diversos tipos y cantidades de fitoquímicos (por ejemplo, la naranja tiene más de 170).

Los fitoquímicos ayudan a retrasar los procesos de envejecimiento y protegen contra enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cáncer, cataratas, osteoporosis e infecciones del tracto urinario, entre otras. Es importante la interacción que realizan con la fibra, los nutrientes y otros fitoquímicos, lo cual demuestra la enorme ventaja de incorporarlos a través de una mayor ingesta diaria de alimentos del reino vegetal, en lugar de suplementos dietarios, que cuentan con una o pocas de esas sustancias.

Sólo han sido estudiados algunos cientos de los miles de fitoquímicos que existen.

 

FITOQUÍMICOS

FUENTES ALIMENTARIAS MAS DESTACADAS

Compuestos fenólicos

Acido cafeico

Café, peras, manzana, pomelo, limones, naranjas, pimientos, coles, trigo, maíz.

Acido felúrico

Cereales integrales, café, manzana, naranja, ananá, alcaucil, maní.

Acido elágico

Frambuesas, cerezas, arándanos, frutillas, kivi, uvas rojas, nueces, granada.

Acido fítico

Granos de cereal, semillas, nueces.

Compuestos azufrados (isotiocianatos, indoles-, sulfuros/tioles)

Coliflor, brócoli, repollo, rábano picante, ajo, cebollas, puerro, crucíferas, ajo.

Carotenoides (betacriptoxantina, licopeno, betacaroteno, alfacaroteno, luteína y zeaxantina)

Ají rojo, papaya, naranja, choclo, tomate, sandía, pomelo rosado, batata, zanahoria, calabaza, espinaca, brócoli, zanahoria, arvejas, acelga, espinaca, kiwi, yema de huevo.

Flavonoides

Catequinas

Manzana, cereza, durazno, frambuesa, frutilla, chocolate amargo, cacao, uva, , vino tinto, damasco.

Antocianina

Frutos del bosque, cereza, frutilla, ciruela, uva negra, vino tinto, repollo colorado, berenjena, ruibarbo.

Flavonas

Perejil, apio.

Flavononas

Cítricos.

Flavonoles

Manzana, uva, frutos del bosque, brócoli, cebolla, té, puerro, lechuga, tomate, vino tinto.

Proantocianinas

Manzana, arándano, uva, frutilla, canela, cacao, maní, vino tinto.

Resveratrol

Uvas rojas, vino tinto, maní.

Isoflavonas

Granos de soja y productos de grano de soja.

Fitoestrógenos

(isoflavonas, lignanos)

Soja y alimentos a base de soja, semillas de lino, salvado de trigo, avena, cebada, centeno, hortalizas.

Fitoesteroles

Frutas secas, semillas, legumbres, cereales integrales, aceites, alimentos con fitoesteroles agregados (leche, margarina).

 

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