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Lechuga

Planta comestible de nombre botánico Lactuca sativa L., de la familia de las Compuestas. Hay variedades con hojas lisas y rizadas, y de colores que van desde el verde hasta el rojo violáceo.

Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, se cultiva desde hace muchos años; existen testimonios acerca de que los romanos ya conocían diferentes variedades. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, con una lechuga; su conmemoración anual en procesión era una de las más celebradas.

Contiene una gran proporción de agua (95% de su peso), por lo que su aporte calórico es muy bajo. Entre sus vitaminas se destacan el ácido fólico, la vitamina C y la provitamina A (betacarotenos) y la vitamina K. Aporta carotenoides como luteína y zeaxantina. El aporte de minerales no resulta especialmente significativo, aunque sí es fuente de potasio. Posee fibra, especialmente insoluble. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

Las hojas de color verde más intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Dado que se consume generalmente cruda, en ensalada, se evitan las pérdidas de nutrientes durante la cocción.

Algunos autores han atribuido a este alimento propiedades calmantes y sedantes, probablemente debidas a la presencia de ciertas sustancias (lactucina, lactucopicrina) que también se encuentran en el látex de la lechuga silvestre (lactucario), aunque en mucha menor proporción. Estas sustancias, consideradas responsables del sabor amargo de los alimentos que las contienen (lechuga, endibia, achicoria), son químicamente similares a las que forman el opio, aunque carecen por completo de efecto adictivo y toxicidad.

Composición nutricional
cada 100 gramos de porción comestible
Agua 95.07 g
Energía  15 cal
Proteínas 1.36 g
Hidratos de carbono 2.79 g
Lípidos 0.15 g
Fibra 1.3 g
Vitamina A (Retinol) 7405 UI
Betacarotenos 4443 mcg
Folatos 38 mcg
Vitamina C 18 mg
Vitamina K 173.6 mcg
Calcio 36 mg
Hierro 0.86 mg
Fósforo 29 mg
Magnesio 13 mg
Sodio 28 mg
Potasio 194 mg

 

Manipulación domestica

* Almacenamiento en frío, entre 0 a 5º C.
* Comprar sólo la cantidad es necesaria a corto plazo.
* Disponerla en recipientes limpios y secos.
* Lavarse las manos antes de su manipulación.
* El lavado debe realizarse inmediatamente antes de su consumo.
* Debe lavarse escrupulosamente ya que de otro modo podría quedar suciedad o insectos en las zonas mas escondidas de sus hojas. Se recomienda sumergirlas durante unos minutos en agua con unas gotas de vinagre o lavandina y luego enjuagar con agua limpia.

 

Referencias bibliográficas

* Maroto JV, Miguel A, Baixauli C (2000). Lechugas: origen botánico, generalidades y usos. En: la lechuga y la escarola. Ediciones Mundi-Prensa. Madrid. pp: 27-43.

* Ostlund RE, Racette SB, Okeke A, Stenson WF (2002). Phytoesterols that are naturally present in commercial corn oil significantly reduce cholesterol absorption in humans. Am. J. Clin. Nutr. 75: 1000-1004.

* Pamplona JD (1999). Encicopledia de los alimentos y su poder curativo. Biblioteca educación y salud. Editorial Safeliz. 1ª Edición.

* Trichopoulou A, Vasilopoulou E, lagiou A (2000). Mediterranean diet and coronary Heart disease: are antioxidant critical?. Nutr. Rew. 57(8): 253-255.

* Yamashita N, Kawanishi S (2000). Distinct mechanisms of DNA damage in apoptosis induced by quercetin and luteolin. Free. Radic. Res. 33(5): 623-633.

* Departamento de Nutricion y Bromatologia, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid. Frutas y verduras, fuentes de salud. Madrid 2003.

* Roberta Larson Duyff (2006). Complete Food and Nutrition Guide. ADA.

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