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Legumbres

Vegetales cuyos frutos están contenidos en vainas. Al madurar se abren por ambas costuras y se utilizan sus semillas. Forman parte de este grupo porotos, garbanzos, habas, lentejas, soja y las arvejas secas (si éstas últimas se utilizan tal como se presentan en lata su composición nutricional es igual a la de una hortaliza).

Constituyen un alimento de alto valor nutritivo: son fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas del complejo B y mierales como hierro (de baja absorción), potasio, fósforo y magnesio. Sonbajas en grasas (con excepción de la soja) y sodio (las legumbres enlatadas tienen mayor contenido).

Las legumbres pueden ser utilizadas como semillas enteras, partidas o harinas.

Cómo completar las proteínas vegetales de las legumbres

Las legumbres aportan proteínas vegetales, que carecen de algunos de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, a través de una combinación adecuada de los alimentos, puede lograrse que las proteínas vegetales produzcan un efecto similar al de las proteínas de origen animal. Para ello hay que consumir en la misma comida o a lo largo del mismo día la siguiente combinación de alimentos:

Legumbres + lácteos por ejemplo, guiso de lentejas con queso rallado
clara de huevo por ejemplo, revuelto de arvejas con huevo
cereales por ejemplo, ensalada con porotos y arroz o cazuela con garbanzos y fideos

 

Para aprovechar la mayor cantidad posible de nutrientes de las legumbres se debe cuidar la forma de cocinarlas. Es importante lavarlas con abundante agua, en un colador bajo la canilla. Luego dejarlas en remojo durante varias horas fuera de la heladera (en caso de no poder colocarlas en remojo, llevarlas al fuego en agua fría). Cocinarlas a fuego lento para que no se deshagan, y salarlas al final para permitir una cocción más rápida.

Se pueden emplear en platos calientes o fríos como cazuelas, guisos, budines, ensaladas y purés, junto a otros vegetales que aumenten el volumen.


Composición nutricional de legumbres cada 100 gramos

Alimento

CAL

HC

(g)

PROT

(g)

GRASA

(g)

FIBRA

(g)

SODIO

(mg)

HIERRO

(mg)

LEGUMBRES SECAS

Arvejas secas

346

60.3

24.1

0.9

16.6

35

5.1

Garbanzos

361

61

20.5

3.9

12.2

26

6.8

Habas

348

58.2

25.1

1.7

6

20

2

Lentejas

347

60.1

24.7

0.9

11.2

30

8.2

Porotos

322

51.9

26.7

0.9

16.5

19

8

Soja, porotos de

416

30.1

36.5

18.5

15

2

8

LEGUMBRES ENLATADAS

Garbanzos

110

17

5.6

2.2

5

230

1.8

Lentejas

117

19

8

1

4

520

1.8

Porotos promedio *

126

22.5

8

0.5

9.7

350

0.7

Soja, porotos de

230

17

19

9.5

3.3

5

3.5

Arvejas 88 15,6 6,6 0 6,4 3,2 s/d

*(pallares, alubia, de manteca).

 

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