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Magnesio

Mineral importante para el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular.

Se lo considera el mineral antiestrés. Es un tranquilizante natural, que relaja los músculos. Participa en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono, calcio, fósforo, sodio, potasio y vitamina C. Promueve la salud del sistema cardiovascular.

Su trabajo junto con el calcio beneficia la salud del cerebro. Un flujo cuidadosamente orquestado de calcio en las células nerviosas debe ocurrir en la cantidad indicada y en el momento justo para que el cerebro o las señales nerviosas (que podrían involucrar un pensamiento, un recuerdo o una acción) se disparen. Sin entrada de calcio, no se disparan. La  paradoja es que es la misma molécula de calcio, fundamental para las células del cerebro, es también potencialmente fatal. El cerebro o célula nerviosa abre la puerta (o canal de calcio) para empujar el calcio y luego sacarlo cuando termina su trabajo. Si el calcio se acumula dentro del cerebro producirá una sobreestimulación y puede en última instancia, destruirlo.

El magnesio es un bloqueador natural del canal de calcio, capaz de poner freno al flujo excesivo de los iones de calcio en el cerebro o las células nerviosas. También actúa para aumentar las fuerzas dentro de las células que contrarrestan la excitación, llevando a un mejor equilibrio entre ambas fuerzas opuestas. Esta inhibición de la excitación podría, en parte, explicar su capacidad para relajar músculos contraídos y facilitar el descanso en el sueño. También hace del magnesio  un nutriente ideal para proteger las delicadas terminaciones nerviosas de los oídos que participan tanto en el sentido del oído como en el equilibrio. El magnesio en suplementos protege contra la pérdida del oído inducida por el ruido.

El 50 por ciento del magnesio corporal está en los huesos. Se encuentra además en la sangre, el cerebro, el corazón, los fluidos corporales y otros tejidos.

Las mejores fuentes alimentarias de magnesio son hortalizas de hoja verde intenso, frutas secas y semillas, cereales integrales, salvado, germen de trigo, legumbres.

Recomendación diaria

Se necesita un promedio diario de 320 mg en las mujeres y 420 mg en los hombres. Esta cantidad se puede cubrir consumiendo:

  • 2 tazas de espinaca cocida, 2 cucharadas de muesli y 1 cucharada de salvado, o
  • 1 taza de legumbres en crudo y 1/2 taza de semillas de girasol, o
  • 1 paquete individual de maníes, 1 taza medida en crudo de arroz integral y 2 cucharadas de semillas de lino o sésamo.

Fuentes: Instituto Argentino de Nutrición y The Brain Trust Program, de Larry Mc Cleary. 

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