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Sodio

Mineral que participa en el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Regula la presión arterial, interviene en la actividad del sistema nervioso, la contracción y relajación muscular (incluido el corazón), y la asimilación de los hidratos de carbono y las proteínas. El organismo lo necesita sólo en una pequeña cantidad. Está presente principalmente en la sal.

Recomendación diaria. La recomendación de sodio es de 1500 mg por día para hombres y mujeres de 19 a 50 años. Estas cantidades se cubren con el sodio que contienen los alimentos, de modo que no sería necesario el agregado de sal, aunque hasta 3 gramos de sal (una cucharadita tamaño ) es una medida aceptable.

Exceso de sodio. Un hábito cultural hace que la mayoría de las personas ingieran mucha más sal que la necesaria. Por eso es conveniente acostumbrar el paladar de grandes y chicos al sabor natural de los alimentos y al de las especias y las hierbas, que permiten reducir la cantidad de sal. Se recomienda también probar los alimentos antes de agregar sal sólo por costumbre.

El exceso de sodio puede producir edemas (retención de líquido) y elevar la presión en personas con tendencia a la hipertensión, lo cual aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares y renales. Las personas con insuficiencia cardíaca congestiva, cirrosis o neuropatía deben seguir dietas con restricción estricta de sodio según lo prescriba su médico.

La deficiencia de sodio, que no es común, puede provocar náuseas, mareos y calambres musculares. Suele ocurrir en deportistas de alta competencia debido a la excesiva transpiración o en caso de diarreas prolongadas, vómitos o problemas renales.

Los alimentos más ricos en sodio

* Sal común, marina y saborizadas
* Productos de copetín (papas fritas, chizitos, maníes, aceitunas, pickles, etc.)
* Embutidos (salame, salchichas, chorizos, etc.)
* Carnes ahumadas y saladas
* Quesos duros y semiduros (de rallar, roquefort, camembert, brie, fundidos, etc.)
* Aderezos (mayonesa, mostaza, ketchup, salsa golf, etc.)
* Fiambres
* Salsa de soja
* Caldos concentrados y sopas instantáneas
* Productos enlatados y conservas

Algunos de los nombres con los que se indica el sodio en las etiquetas de los productos son ciclamato de sodio, glutamato de sodio, bicarbonato de sodio y citrato de sodio.

Cómo controlar el exceso de sodio

Cuando compre alimentos:
▪ Elija frutas y verduras como colaciones en vez de productos de copetín y galletitas saladas.
▪ Lea las etiquetas y lleve alimentos que indican “reducido en sodio”, “bajo en sodio” o “sin sodio agregado”.
▪ Reemplace los alimentos enlatados por naturales (tomates frescos en lugar de tomate en lata o salsas ya preparadas, o choclo fresco en vez de choclo en lata, por ejemplo).
* Limite el consumo de alimentos procesados (chorizo y otros fiambres, sopas en polvo, pickles, aceitunas).

Cuando cocine:
▪ Use hierbas y especias en vez de sal: pimienta, comino, menta o cilantro son sólo algunas de las posibilidades para saborizar.
▪ Recuerde que las sales de ajo y cebolla también contienen sodio. Puede usar ajo y cebolla en polvo.
▪ Disminuya el uso de caldos en cubo, salsa de soja, salsa de tomate, ketchup.

En la mesa:
▪ No coloque salero.

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