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Los sí y los no en las comidas de invierno

Cuáles son los mejores alimentos para proteger al organismo y no acumular rollitos bajo el tapado. Hortalizas y frutas de estación, las mejores aliadas.

En los días fríos naturalmente tendemos a modificar nuestra alimentación para afrontar las temperaturas bajas y otras inclemencias del tiempo. Deseamos tomar líquidos calientes, elegimos cocinar guisos, preferimos sopa en vez de ensalada, nos tientan más los alfajores y los chocolates.

Pero, ¿estamos llevando adelante un balance de energía?, ¿gastamos las calorías extra que consumimos para que no se transformen en rollitos y se hagan evidentes en primavera?, ¿incorporamos suficientes y apropiados nutrientes?

Si bien el aporte calórico que necesita cada persona depende de características como edad, estatura y actividad, entre otras, en general se calcula que las calorías diarias deben distribuirse de la siguiente forma: del 10 al 15% deben provenir de proteínas; entre un 55 a 60%, de hidratos de carbono; y un 25 ó 30%, de grasas.

Alimentos de la huerta invernal

Para cuidar la calidad nutricional de las comidas en invierno, lo mejor es cuidar la inclusión de hortalizas propias de la estación, que conservan mejor los nutrientes y resultan más económicas. En invierno las hortalizas suelen ofrecen como parte comestible sus hojas, raíces y tubérculos. Las más comunes son acelga, espinaca, puerro, coliflor, repollo, repollitos de Bruselas, ajo, cebolla, papas, calabaza, remolacha.

Visite asiduamente la verdulería y déjese tentare por lo que allí consiga: siempre será una opción más saludable que los productos procesados. Puede buscar recetas nuevas con verduras de estación.

Hortalizas y frutas antiresfrío

Durante estos meses suelen instalarse las enfermedades respiratorias, como resfríos, sinusitis o bronquitis. Para levantar las defensas ante ellas aproveche las hortalizas aliáceas (cebolla, ajo, puerro), que tienen propiedades mucolíticas y antisépticas: sus compuestos azufrados ablandan la mucosidad y favorecen su expulsión, y actúan contra los gérmenes (bacterias o virus).

Por otra parte, el déficit de vitamina C disminuye la resistencia a las infecciones. Las verduras de la familia de los repollos (coliflor, brócoli, repollo, repollitos de Bruselas) son las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de esta vitamina. Las frutas de invierno son muy ricas en esos nutrientes, por lo que conviene aprovechar los beneficios y el buen precio de naranjas, mandarinas, pomelos y limones. Dado que esta vitamina es sensible al contacto con el aire, si se consumen en forma de jugos es importante que sean recién exprimidos.

Además de la vitamina C, en las frutas de invierno se destaca el contenido de carotenoides, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante. Y abunda también la fibra, mayoritariamente soluble: pectina y mucílagos. En los cítricos, pectina se concentra en la parte blanca que cubre la pulpa, que no hay por qué desechar.

La mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas es consumiéndolas crudas. La parte más externa, justo debajo de la piel, es la que concentra mayor cantidad de vitaminas, por lo tanto, pélelas fino. Si opta por comerlas con cáscara, lávelas muy bien. Dado que al cortarlas entran en contacto con el oxígeno y pierden vitaminas, lo mejor es partirlas justo en el momento de consumirlas.

La piel y el frío

El organismo requiere vitamina A para mantener en buen estado la piel y las mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios), que se ven afectadas por el frío, el viento y los cambios bruscos de temperatura entre ambientes cerrados y aire libre. Además, ayuda a reducir el riesgo de afecciones respiratorias.

La zanahoria y la calabaza son los alimentos más ricos en betacarotenos, sustancias antioxidantes que en el cuerpo se transforman en vitamina A. Otras fuentes son las verduras de hoja (acelga, espinaca, endibia, berro), que además son ricas en folatos y fibra. Los betacarotenos no se destruyen con el calor, de modo que no se pierden con la cocción.

Sopas, pastas, guisos y pucheros

La clave para no aumentar de peso en invierno está en saber qué alimentos consumir y cuidar las porciones.

Una buena medida es recurrir a las sopas. Brindan una posibilidad sencilla de incluir entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras, útiles para nutrirse bien a la vez que se consigue saciedad y se come menos cantidad del plato siguiente.

Pero, eso sí, prepárelas sin crema y quítele la grasa al caldo si lo hace en casa con carne. Las caseras son las mejores porque los cubitos incrementan el contenido de sodio y grasa. Si les agrega arroz, que no sea más de tres veces por semana. Sazónelas con especias y poca sal.

Las pastas son también una buena opción en invierno. Sólo que no hay que excederse en la cantidad: una porción equivale a media taza de pasta cocida. Evite acompañarlas con salsas que lleven crema, aceite y carnes grasas. Modere la cantidad de queso rallado.

En cuanto a los guisos o pucheros, tan rendidores y reconfortantes en invierno, conviene agregarles mucha cantidad de caldo para aumentar su volumen. Es mejor si los ingredientes principales son hortalizas, acompañadas por carne magra. Son ideales para incorporar legumbres (arvejas, porotos, lentejas), fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Evite usar embutidos y modere el aceite, las papas, batatas, arroz blanco y fideos.

Los hábitos que no convienen

Amparados en que hace frío, muchas veces nos relajamos y tendemos a aumentar las porciones o incorporar comidas muy calóricas o ricas en grasa. Por ejemplo:

• Sustituimos las colaciones de frutas por alfajores, chocolates o papas fritas, con el consiguiente aporte de calorías y grasas.
• Suspendemos las ensaladas frías con la idea de que son propias del verano, cuando las vitaminas de las verduras y hortalizas crudas son necesarias durante todo el año.
• Incorporamos sopas deshidratadas, instantáneas o con el agregado de crema. Así, aumentamos el consumo de sodio y grasas.
• Hacemos salsas, guisos o estofados a los cuales nos permitimos agregarles crema, chorizo o carnes grasas.
• ¡Nos tentamos con hacer tortas fritas!
• Servimos porciones más generosas a adultos y niños.

Los hábitos que sí convienen

• Mantenga el consumo de líquidos (unos 2 litros diarios). Puede beber infusiones, mate, comer gelatinas para alcanzarlo.
• Coma frutas cítricas y beba jugos cítricos exprimidos. Consúmalos no más de 15 minutos después de haberlos obtenido para aprovechar todas sus propiedades vitamínicas.
• Aumente el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel y los labios del frío. Consuma leche, yogur, queso portsalut, carnes desgrasadas, huevo, verduras de hoja (acelga, espinaca, endibia, berro), zanahoria y calabaza.
• Elija cortes magros de carne y prepárelas con muy poco aceite.
• La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D. La posible falta se previene con el consumo de pescados como atún o salmón, y lácteos enriquecidos.
• Si las ensaladas “le dan frío”, consuma hortalizas calientes. Puede prepararlas hervidas, al horno, al vapor, grilladas o en sopas.
• Sirva porciones moderadas; recuerde que la fruta también es parte de la comida.
• No abuse de chocolates, alfajores, turrones. En cambio, incorpore frutas secas (almendra, nuez, avellana) y deshidratadas (duraznos, peras, higos, pasas de uva), ya que aportan fibra y nutrientes.
• Sirva la cena temprano, para darle tiempo al organismo –que en invierno funciona con más lentitud- a hacer la digestión antes de irse a dormir
• Si debe tomar antibióticos a causa de alguna infección respiratoria, ayude a restituir la flora bacteriana (microorganismos benéficos que viven en el intestino) con yogur y fruta fresca.

Clínica Cormillot

Cuba 3684 (CABA)
Tel: 011 2033-1300

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