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Rutina básica de entrada en calor

Un buen plan de ejercicios físicos debe estar precedido por movimientos de entrada en calor y elongación de las articulaciones y los grupos musculares. Es la mejor forma de prevenir lesiones y preparar sus músculos y su corazón para el esfuerzo.

Cada movimiento de esta rutina básica de entrada en calor debe tener una duración de entre 10 y 15 segundos y se repetirá en el sentido contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarse lentamente y sin rebotes ni insistencias desmesuradas.

En personas sedentarias o de edad avanzada los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar hasta donde sea posible. En todos los casos no se debe provocar dolor.

Los números de series y repeticiones dependerán del estado físico de cada persona. Estos ejercicios también pueden utilizarse como actividad única en diferentes momentos para sumar minutos activos en el día. Podrán elegirse unos u otros; lo mejor es involucrar la mayor parte de los grupos musculares.

 

* Cuello.

45 a 10 rotaciones suaves de lado a lado. Si provocan mareos, realizar sólo movimientos laterales, sin llevar la cabeza hacia atrás. Hacer 3 repeticiones con un período de reposo intermedio de 15 segundos.

 

* Hombros.

Ejercicio A:

1) De pie y de frente a una pared, extienda un brazo hacia ella apoyando la palma de la mano.

2) Gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared manteniendo el otro brazo flexionado detrás de la espalda

3) Mantenga la posición durante 5 segundos y repita con el brazo opuesto.

4) Realice 3 series con cada brazo.

 

Ejercicio B:

1) Tome una toalla con ambas manos y extiéndala sobre su cabeza con los brazos estirados.

2) Baje lentamente la toalla hacia su espalda flexionando los codos hasta donde pueda hacerlo sin dolor.

3) Repita el movimiento 5 veces.

 

* Espalda.

Ejercicio A:

1) Párese a una distancia de 1 paso de la pared.

2) Apoye las dos manos sobre la pared flexionando la cintura y mirando hacia el piso. Las rodillas deben permanecer con una leve flexión.

3) Realice movimientos de la cintura llevando el pecho hacia abajo hasta que los hombros queden por debajo de la altura de las manos.

 

Ejercicio B:

1) Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo.

2) Eleve el tórax apoyando las palmas de las manos en el piso y dejando la zona abdominal sobre el piso. Sentirá el estiramiento en la zona lumbar y en la parte baja de la espalda. También se estirarán los hombros.

 

* Tronco.

Ejercicio A:

1) Acuéstese boca arriba.

2) Flexione una pierna y pase por encima de la rodilla de la pierna que queda extendida.

3) Tome con la mano opuesta a la rodilla flexionada el hombro del otro lado.

4) Gire el tronco hacia la dirección del hombro agarrado.

5) Realice 5 repeticiones y cambie de pierna y de rotación.

 

Ejercicio B:

1) Póngase de espaldas a una pared a una distancia de medio paso.

2) Rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la pared. Su cabeza también gira para mirar las palmas apoyadas.

3) El movimiento se completa con la rotación hacia el lado opuesto.

4) Realice 3 series de 5 repeticiones.

 

* Cadera

Ejercicio A:

1) Agáchese con una pierna extendida hacia atrás y la otra flexionada adelante.

2) Empuje su cadera hacia delante apoyando su peso en la pierna flexionada.

3) Vuelva hacia atrás.

4) Repita el ejercicio cambiando de pierna. Notará el estiramiento de los músculos posteriores de la pierna junto con los movimientos de las caderas.

 

Ejercicio B -cadera y músculos internos de la pierna-:

1) Párese a medio metro de una pared.

2) Apoye una mano sobre la pared para sostenerse.

3) Levante la pierna del lado contrario lateralmente.

4) Repita 5 veces el movimiento con cada pierna.

 

* Por Sergio Verón

Clínica Cormillot

Cuba 3684 (CABA)
Tel: 011 2033-1300

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